Hoe werkt slaap eigenlijk?

De slaap bestaat uit cycli van gemiddeld 90 minuten die elkaar in de nacht 4 tot 6 keer opvolgen. Een cyclus doorloopt lichte slaap (NREM 1–2), diepe slaap (NREM 3–4) en de droomslaap (REM).

  • Diepe slaap is voor de afvoer van afvalstoffen uit het brein en herstel van energie.
  • REM-slaap speelt vooral een rol bij emotionele verwerking, geheugen en creativiteit.

Ben je benieuwd naar onze podcast over slaap? Check dan deze video.

Standaardadviezen voor slaaphygiëne

De basisregels die vrijwel iedereen kan toepassen:

  • Vaste bedtijden – ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op. De kunst is vooral om dit ook in het weekend te doen. Ofwel: voorkom de zogenaamde ‘sociale jetlag’.
  • Beperk schermgebruik – vermijd het gebruik van de telefoon of laptop ten minste 1 uur voor het slapengaan. Blauw licht lijkt minder een issue dan voorheen werd aangenomen, het is vooral het ‘activerend’ zijn van bepaalde apps of mailverkeer wat je alert maakt.
  • Geen cafeïne na de middag – koffie, thee, energiedrank en zelfs pure chocolade kunnen tot 8 uur later nog je slaap beïnvloeden. Dus je laatste bak koffie aan het einde van de ochtend, daarna alleen nog maar koffie zonder cafeïne (of gewoon geen koffie).
  • Alcohol is geen slaapmutsje – je valt er misschien sneller door in slaap, maar het verstoort de diepe slaap en REM-slaap. Bovendien kan het een soort afhankelijkheid creëren, zeker als je gedachten door alcohol wat rustiger worden.
  • Beperk dutjes – houd middagdutjes kort (<30 minuten) en niet te laat op de dag, zeker als je moeite hebt met in slaap vallen of doorslapen. Alleen als je nachtrust echt helemaal in orde is, dan kan je overwegen om dutjes te doen.
  • Zorg voor een rustige slaapkamer – donker, koel (16–19 °C) en stil. De slaapkamer heeft maar twee functies: om in te slapen en de liefde te bedrijven.
  • Beweeg regelmatig – fysieke activiteit overdag verbetert de slaapkwaliteit, maar intensief sporten vlak voor bedtijd kan juist activerend werken.
  • Gebruik een slaaptracker niet zozeer om je slaapstadia te schatten, want dat kunnen wearables niet betrouwbaar. Maar wel je slaapefficiëntie: hoeveel tijd dat je in bed ligt, ben je werkelijk in slaap? Voor de meesten is dit idealiter tenminste 7 uur.

Extra manieren om je slaap te verbeteren

Voor wie de basis al toepast, maar nét iets meer wil doen:

  • Een warm bad of douche +1 uur voor bedtijd kan helpen om de kerntemperatuur te verlagen, wat de tijd verkort tot in slaap vallen (latentietijd).
  • Warme sokken verbeteren (bij sommige mensen) de doorbloeding en helpen het lichaam sneller in de slaapstand te brengen.
  • Schrijf zorgen van je af – een ingepland ‘piekermoment’ overdag kan ervoor zorgen dat je deze gedachten minder meeneemt naar bed en je hooft leger is.
  • Beperk zware maaltijden laat op de avond, maar een lichte snack met wat tryptofaan (bijv. een banaan of warme melk) kan soms gunstig zijn.
  • Pak niet direct je telefoon als je wakker wordt, maar wacht bijvoorbeeld 30-60 minuten voordat je gaat scrollen. Als je brein weet dat er een informatiestroom komt, vlak na ontwaken, kan het in anticipatie hierop al actiever worden (terwijl je nog slaapt).
  • Doe een precieze meting van je slaapkwaliteit, bijvoorbeeld met de WatchPAT, die ook via ons beschikbaar is. Deze kan nauwkeurig weergeven wat je slaapstadia zijn, je hartslag, zuurstofsaturatie, en eventuele adempauzes.

Bestel een thuisslaaponderzoek

Het onderste uit de kan voor een goede nachtrust

Voor mensen die echt de puntjes op de ‘i’ willen zetten wat betreft slaapoptimalisatie:

  • Gekoelde matrassen of koelkussens kunnen de diepe slaap verdiepen, vooral bij mensen die ’s nachts warm worden.
  • Sauna of warmtetherapie in de avond kan ontspanning geven en net als een bad helpen bij het op de juiste temperatuur brengen van je lichaam. Zo heb je een iets koeler lichaam nodig om in slaap te vallen en te blijven; opwarmen doe je vlak voordat je wakker wordt.
  • Lichttherapie in de ochtend met fel daglicht of een speciale lamp ondersteunt de biologische klok en maakt je ’s avonds sneller slaperig.
  • Geluidsmanipulatie – white noise of zachte natuurgeluiden kan inslapen bevorderen bij een rumoerige omgeving.
  • Wiegen – er zijn aanwijzingen dat mensen beter slapen als het bed met een hele lage frequentie heen en weer wiegt (één keer per ~5 seconden).

Supplementen: wat werkt er voor je slaap?

Bewezen en enigszins effectief zijn:

  • Melatonine: vooral nuttig bij problemen met je circadiane ritme (jetlag, ploegendienst). Dosering: 0,3–1 mg, 1 uur vóór het slapen.
  • Magnesium: kan bij sommige mensen de (diepe) slaap verbeteren. Dosering: 200–400 mg elementair magnesium in de avond.

Er zijn enkele minder goed onderbouwde supplementen, te weten:

  • Valeriaanwortel (500 mg): bescheiden effect op inslaaptijd en subjectieve slaapkwaliteit.
  • Glycine (3 g): mogelijk gunstig voor diepe slaap en het regelen van lichaamstemperatuur.
  • L-theanine (200–400 mg): werkt kalmerend, vaak in combinatie met groene thee-extract.
  • CBD: veelbelovend, maar de kwaliteit van studies is wisselend en resultaten onzeker.
  • Tryptofaan/5-HTP: theoretisch nuttig als voorloper van serotonine, maar geen goed bewijs.

Waar moet je mee oppassen?

  • Slaapmedicatie (de zogenaamde benzodiazepinen) alleen als allerlaatste redmiddel en ook dan zo kort mogelijk. Je slaapt misschien ‘op papier’ beter (of langer), maar de slaaparchitectuur gaat volledig onderuit door deze middelen, dus per saldo slaap je misschien wel minder.
  • Hogere doseringen melatonine (>3 mg) zonder duidelijke indicatie of overleg met een arts (slaaptherapeut of neuroloog): het kan de eigen aanmaak verstoren en leiden tot sufheid overdag.

Conclusie

Slaap is een fundament van gezondheid en welzijn. Een goede slaaphygiëne begint met de basis – vaste ritmes, een rustige slaapkamer en het vermijden van cafeïne of alcohol. Voor wie verder wil optimaliseren, zijn er praktische strategieën en meer verfijnde hulpmiddelen, variërend van warme sokken tot gekoelde matrassen. Supplementen kunnen ondersteunend zijn, en zijn geen oplossing op zich. Uiteindelijk geldt: er is geen quick fix, maar een gezonde slaapgewoonte loont op de lange termijn.